以下是全身鍛煉瑜伽動作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、打開胸腔上部和背部

雙肘彎曲，雙臂和肩同高，兩手輕輕握拳，雙肘盡力向后，打開胸部。

回到起始動作，雙手交叉扶住肩膀，兩肘疊在一起，拉伸背部和后頸部，低頭，面部落入雙肘構(gòu)成的三角區(qū)域。重復(fù)這個動作，雙肘的上下位置交換。

2、打開胸腔和肩部

雙手位于身體前側(cè)，分別握住毛巾兩頭，抬起手臂在頭頂形成大大的V字，限度地拉伸胸腔上部和兩肩前側(cè)。你還可以雙手握住毛巾，放在身體后面，雙腳分開，距離稍稍大于髖，腳趾向前。髖部向前屈，身體向腿部折疊，然后從后面抬起雙手超過頭頂。

3、站姿扭轉(zhuǎn)

面向椅子，使髖部和椅子平行，抬起右腳放在椅子上。右手搭在髖部，左手放在右膝上，然后向右扭轉(zhuǎn)身體，左手搭在髖部，右手放在右膝上。重復(fù)扭轉(zhuǎn)動作，左右腳交替進行。

4、面對墻的輔助站姿扭轉(zhuǎn)

在墻邊放一把椅子，靠墻一側(cè)的腳抬起放在椅子上。扭轉(zhuǎn)時用手扶住墻，進行深度扭轉(zhuǎn)，但是如果背部有疼痛不適，千萬不要強行扭轉(zhuǎn)!反方向重復(fù)剛才的動作。

1、頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

2、頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

3、頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

4、肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。

聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

5、體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

1 椅子輔助半下犬式

隔一定距離，面朝椅背站立，雙手抓住椅背。髖部前屈，保持背部水平。

感到身體漸漸打開、前屈不再吃力之后，可以試著把椅子調(diào)過來，用椅座來輔助平衡，進行更大幅度的拉伸，同樣的，你也可以選擇比椅子更低的物品來進行更深程度的拉伸。

2 背部伸展式變體

用毛巾套住左腳，上身直立。屈右膝，使右腳盡量接近會陰。然后從髖部開始前屈。如果大腿后部肌肉太緊，保持直立坐姿就好。

感覺拉伸不夠?試著微微屈肘，更深地前屈。然后換右腿，重復(fù)以上動作。

3 仰臥單腿拉伸

仰臥在地上，在門框邊，這樣左腳腳跟靠在墻上時右腿就能放松伸展。現(xiàn)在你只需要放松，自然呼吸，讓墻來幫你做伸展。

4 簡易平衡序列

站在椅子右側(cè)，用一只手或雙手輕扶椅背，右腳離地，向前抬起，保持3到5個呼吸。右腳回正，然后向右抬起，保持3到5個呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5個呼吸。換左腳重復(fù)練習(xí)

方法/步驟

1 山式→仙人掌式

保持身體直立

緩慢抬起雙手

來到山式，緩慢放下雙手，肩胛骨向后收，來到仙人掌式。

2 仙人掌式→下犬式

身體折疊向下

來到下犬式，雙腳左右交叉抬起腳后跟。

3 下犬式→貓式

下犬式身體折疊向下

來到貓式，跪撐，吸氣拱背，呼氣塌腰。

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