1在凳子上如何做 瑜伽

步驟/方法

坐姿動(dòng)作一：

1、坐在椅子前端預(yù)備。

2、雙手扶在椅子上，臀部離開(kāi)椅子。

3、胸部挺起，臀部夾，膝蓋向前伸直，下巴微抬。 從側(cè)面看上半身與下半身會(huì)成一直線。 停留伸展，結(jié)束反向還原，坐回椅子休息。

坐姿動(dòng)作二：

1、坐在椅子前端，腰部挺直，將右腳抬起，雙手繞過(guò)右腳，將其環(huán)抱于胸前。

2、吸氣預(yù)備，吐氣，將右腳拉向身體，直到右腳靠近前胸，重覆練習(xí)三~五個(gè)回合，結(jié)束后換邊練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作不宜在飯后馬上練習(xí)，以免食物未消化腸胃不舒服。

坐姿動(dòng)作三：

1、坐在椅子前端，腰部挺直，雙手十指交扣枕在后腦勺。

2、吸氣預(yù)備，吐氣，頭慢慢往后仰。 手肘往二側(cè)完全打開(kāi)，停留中持續(xù)伸展肩胛。 結(jié)束

后還原休息。

2在椅子上做瑜伽

1 預(yù)防“鼠標(biāo)手”

功效：放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。

要領(lǐng)：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次

貼士：頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，肩部充分打開(kāi)，手臂盡量伸展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來(lái)遷就。

2 解救腰肌

功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部

要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

貼士：下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體保持平衡。

3 活動(dòng)頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

貼士：注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對(duì)緩解壓力和疲勞很有效。

3椅子上的瑜伽

步驟/方法

1 放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書(shū)本、字典等調(diào)節(jié)高度。

2 舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。

要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開(kāi)，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

貼士：注意保持身體平衡，后仰時(shí)頸部支持住，以免過(guò)分往后引起不適。

4椅子瑜伽動(dòng)作伸展四肢

方法

1 坐在椅子上，雙腿打開(kāi)，脊柱伸直，雙手屈肘輕輕放在腦后。然后向上抬頭，仰望天花板，保持10秒。

2 然后端正身體，向前低頭，雙眼看向大腿，含胸，保持10秒。然后回到原位，重復(fù)1-2共5次。

3 坐在椅子上，雙腿打開(kāi)。左手屈肘，上身稍向前傾，前臂放在左大腿上，然后扭轉(zhuǎn)上半身，向右上方伸直右手臂，掌心向右，抬頭看向右手指尖，保持10秒。然后回到原位，以同樣的方式向另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。左右各做5-10次。

4 坐在椅子上，雙腿打開(kāi)，脊柱伸直。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手扶住右側(cè)椅子扶手，頭看向右后方。回到原位，然后上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手扶住左側(cè)椅子扶手，頭看向左后方。左右各做5-10次。

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