1在凳子上如何做 瑜伽

步驟/方法

坐姿動作一：

1、坐在椅子前端預備。

2、雙手扶在椅子上，臀部離開椅子。

3、胸部挺起，臀部夾，膝蓋向前伸直，下巴微抬。 從側面看上半身與下半身會成一直線。 停留伸展，結束反向還原，坐回椅子休息。

坐姿動作二：

1、坐在椅子前端，腰部挺直，將右腳抬起，雙手繞過右腳，將其環抱于胸前。

2、吸氣預備，吐氣，將右腳拉向身體，直到右腳靠近前胸，重覆練習三~五個回合，結束后換邊練習，這個動作不宜在飯后馬上練習，以免食物未消化腸胃不舒服。

坐姿動作三：

1、坐在椅子前端，腰部挺直，雙手十指交扣枕在后腦勺。

2、吸氣預備，吐氣，頭慢慢往后仰。 手肘往二側完全打開，停留中持續伸展肩胛。 結束

后還原休息。

2在椅子上做瑜伽

1 預防“鼠標手”

功效：放松肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次

貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規范狀態應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。

2 解救腰肌

功效：拉伸側腰肌，放松腰部

要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

3 活動頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。

貼士：注意調節好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

3椅子上的瑜伽

步驟/方法

1 放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。

2 舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

貼士：注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。

4椅子瑜伽動作伸展四肢

方法

1 坐在椅子上，雙腿打開，脊柱伸直，雙手屈肘輕輕放在腦后。然后向上抬頭，仰望天花板，保持10秒。

2 然后端正身體，向前低頭，雙眼看向大腿，含胸，保持10秒。然后回到原位，重復1-2共5次。

3 坐在椅子上，雙腿打開。左手屈肘，上身稍向前傾，前臂放在左大腿上，然后扭轉上半身，向右上方伸直右手臂，掌心向右，抬頭看向右手指尖，保持10秒。然后回到原位，以同樣的方式向另一側重復動作。左右各做5-10次。

4 坐在椅子上，雙腿打開，脊柱伸直。上半身向右側扭轉，雙手扶住右側椅子扶手，頭看向右后方。回到原位，然后上身向左側扭轉，雙手扶住左側椅子扶手，頭看向左后方。左右各做5-10次。

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