1鍛煉脊背的 瑜伽 動作

以下是鍛煉脊背的瑜伽動作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

單手單腳式

這個姿勢需要你的腿筋相當靈活，同樣它可以為你的手臂和上背部塑形，如果是初學者只需要把兩腳同時放在地上做單手式就可以了。

烏鴉式

這個動作需要全身的平衡感和足夠強大的力量，做這個動作你會感覺到前臂用的力量非常多。

車輪式

這個動作將增加你脊椎的靈活性，同樣它還會鍛煉到你的上背部和三頭肌。

向下倒立式

向下倒立可以讓人非常放松，但如果你長時間倒立超過15秒，你會感覺到你的肩部和上背部的脂肪在燃燒，如果你的平衡感不好，可以靠墻做這個動作。

2鍛煉脊背的瑜伽教程

側暮光式瑜伽

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

側撐式瑜伽

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

其實，瑜伽作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝枚舉。

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仰望式

練習步驟：需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然后雙腳伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面，重復三到五次。

3鍛煉脊背的瑜伽動作

1.低位蛇式

益處：

低位蛇式鍛煉背部力量，按摩背部深層和淺層肌肉。蛇式鍛煉背部柔韌度。

怎樣做：

趴下來，雙腿打開與髖同寬。

前額著地，雙手在胸腔兩側，手指展開。

吸氣，抬起頭、胸腔，手不要用力。

抬起手離地挑戰背部力量。

保持8-10次呼吸，呼氣放下來。

2.雙手交叉的蛇式

益處：

這個變體和蛇式很像，但更需要背部的力量，同時可以矯正圓肩。

怎樣做：

躺下來，雙腳打開與髖同寬。

下巴著地，雙手在后方十指交扣，放在臀部上方。

吸氣，抬起頭、胸腔，雙手抬高向后延展。

保持8-10次呼吸，呼氣放下來。

4鍛煉脊背的瑜伽體式

01貓式變奏曲

這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力

A. 貓式：

1、四足跪姿，雙膝微微分開;臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直;雙臂伸直撐地，與地面垂直;

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間;

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。

B. 嬰兒式：

1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬;

2、呼氣，軀干向前靠在大腿上;

3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。

4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1-3分鐘。

貓式+嬰兒式整體循環6次

02橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調

1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直，置于靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面;

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內相互靠近;

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。

4、盡可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30-60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。

當你呼氣時，請收縮你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重復6個循環

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